O livro “Por que dormimos“, de Jeff Walker, nos mostra que dormir bem ajuda seu cérebro de três maneiras:
- O sono melhora a memorização de longo prazo, ao consolidar as memórias de curto prazo no córtex;
- O sono REM, momento em que ocorrem os sonhos, cria novas conexões e uma compreensão de ideias de alto nível, aumentando a capacidade de resolver problemas criativos;
- O sono funciona como terapia, diminuindo a carga emocional de memórias de experiências passadas.
Agora me diga: você concorda que reter o que já estudou é tão ou mais importante do que o que vai estudar hoje?
Se a resposta foi sim, neste texto te explico como dormir melhor para memorizar o que estuda.
Como a privação de sono atrapalha
Antes de tudo, um alerta para quem tem o hábito de virar a noite estudando: a privação do sono piora a atenção e a concentração. O desempenho também cai progressivamente, o que é especialmente prejudicial para quem está realizando atividades de alto risco, como dirigir.
Além disso, ficar sem dormir também:
- Piora o controle emocional. Walker diz que quando você está privado de sono, sua amígdala (a parte do seu cérebro que controla as emoções) pode enlouquecer, levando a 60% mais reatividade emocional. A interrupção do sono é um sintoma comum de todos os transtornos de humor;
- Contribui para a doença de Alzheimer.
Agora sim, vamos às dicas para dormir melhor!
1. Reduza a cafeína
Reduza a quantidade de café, especialmente depois das três da tarde. A cafeína bloqueia receptores de adenosina, o que diminui o seu desejo de dormir. Na manhã seguinte você pode precisar de um xícara enorme de café para ficar bem-disposto de novo.
2. Reduza as luzes
A luz azul reduz a sua melatonina em duas vezes mais do que a luz amarela, o que significa que ela interrompe o ciclo circadiano – que é a autorregulação do corpo de acordo com o período do dia. Isso torna o processo de cair no sono mais difícil. De acordar então, nem se fala.
E a questão da luz não se limita às lâmpadas: a luz do seu celular, do computador ou da televisão também atrapalham.
3. Horário certo para dormir e acordar
Ter um horário certo para dormir e um horário certo para acordar ajuda a criar uma estabilidade. Isso é muito importante para vivenciar todas as fases do sono e fixar o que você estuda.
4. Banho quente antes de dormir
Tome um banho quente. Ele tem o efeito de relaxar e resfriar o seu corpo.
5. Não use alarmes
Eu sei, é difícil, mas ao seguir seu ciclo circadiano a ideia é que você acorde naturalmente na hora que seu corpo está bem descansado. Acordar com alarme aumenta o nível de cortisol, a frequência cardíaca e pressão arterial e interrompe o sono REM da manhã.
6. Faça exercícios físicos regularmente
O exercício físico tem um efeito de longo prazo. Exercícios ajudam a dormir melhor e a ter um sono mais reparador.
7. Alimentação leve antes de dormir
A sétima dica é: pegue leve no jantar. Uma digestão difícil pode dificultar ou piorar a qualidade do sono.
8. Tome um chazinho
Alguns chás como camomila, mulungu ou maracujá tem substâncias que ajudam a relaxar.
9. Tire uma soneca depois do almoço
Fazer uma siesta ajuda a memorizar melhor o que você viu de manhã, além de te deixar mais bem disposto para a tarde e pronto para aprender mais.
10. Faça respirações lentas
Existem algumas técnicas de relaxamento que podem reduzir o estresse e facilitar o sono. Um pranayama famoso é o 4-7-8: Você inspira em 4 segundos, segura por 7, e solta o ar lentamente durante 8 segundos.
Susane Ribeiro foi aprovada em engenharia aeronáutica no ITA, em medicina na USP e na Unicamp e criou o Método Sniper de Questões. Ela tem um canal no YouTube onde dá dicas para estudar melhor e manter a motivação.
