Saiba como se alimentar antes e durante o Enem
As dicas incluem café da manhã, almoço, lanche durante a prova e jantar
Os dias 4 e 11 de novembro serão decisivos para o futuro de quem sonha em ingressar em uma graduação. Estudar é fundamental para realizar uma boa prova no Enem 2018, mas cuidar da alimentação pode ser um fator decisivo para a concentração e disposição no momento do exame. Uma combinação em horários-chave de proteínas (ovo, por exemplo), carboidratos (a banana é uma fonte muito rica) e vitaminas, com o cuidado de escolha de alimentos de fácil digestão, proporcionarão ao candidato a tranquilidade necessária para a prova.
“A alimentação faz toda a diferença, pois o modo como os alimentos são preparados, o tempo de digestão e as propriedades nutricionais podem influenciar muito no desempenho, concentração e disposição do candidato. Estar 100% preparado, concentrado e sem sonolência podem definir se o aluno fará ou não uma boa prova”, afirma Fernanda Seiffer, nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência.
Além das tradicionais refeições (café da manhã e almoço), também são recomendados um lanche antes e alimentos leves durante o exame, como castanhas do pará, amêndoas, maçã e chocolate cacau 70%, por exemplo.
No fim do dia, a alimentação não deve ser esquecida. Após horas de muita atenção na prova, é o momento de recarregar as baterias e o alimento adequado, aliado ao descanso, mais uma vez é fundamental. No jantar recomenda-se a combinação de mandioca com batata doce, pois fazem a combinação ideal que fornece carboidratos com absorção mais lenta para não impactar o sono.
Veja o cardápio sugerido pela E4 Agência para os dias de prova:
– Café da manhã
Ovos mexidos com ervas e azeite de oliva
Vitamina de banana e abacate com leite integral
Café puro (opcional)
| Alimento | Quantidade | Calorias |
| Ovo | 2 unidades | 70 kcal |
| Azeite de oliva | 1 colher (sopa) | 90 kcal |
| Leite integral | 1 copo (200 ml) | 140 kcal |
| Banana | 1 unidade média | 90 kcal |
| Abacate | 3 pedaços | 48 kcal |
| Total | — | 438 kcal |
Comentário: O dia da prova deve começar com alimentos nutritivos e que forneçam energia desde cedo. As proteínas de alto valor biológico presentes no ovo, combinadas com uma vitamina de frutas garante os macronutrientes em quantidades adequadas. O leite integral junto ao abacate para compor a vitamina foi escolhido no intuito de ofertar gorduras, que também são fontes de energia por tempo mais prolongado. A banana serve como fonte de carboidrato da refeição, adoçando naturalmente a vitamina.
– Lanche da manhã (opcional)
Bolacha de arroz integral com creme de ricota
| Alimento | Quantidade | Calorias |
| Bolacha de arroz integral | 3 unidades | 25 kcal |
| Creme de ricota | 1 e ½ colher de sopa | 62 kcal |
| Total | — | 87 kcal |
Comentário: O lanche da manhã é opcional, apenas se o participante sentir fome ante do almoço, mas não é obrigatoriamente uma refeição a ser realizada, visto que o almoço será cedo por conta do horário da prova. A escolha de uma fonte integral de carboidratos (bolacha de arroz integral) com uma proteína (creme de ricota) é ideal para o equilíbrio de energia desse lanche, que contém valor calórico menor.
– Almoço
Filé de frango grelhado com ervas e azeite de oliva
Arroz integral e feijão
Salada de espinafre, agrião e alface com cenoura ralada
Refogado de abobrinha com tomate
| Alimento | Quantidade | Calorias |
| Arroz integral | 3 colheres de sopa | 112 kcal |
| Feijão carioca | 1 concha média | 76 kcal |
| Frango | 1 unidade de 100 g | 195 kcal |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa | 90 kcal |
| Abobrinha | 3 colheres (40 g) | 15 kcal |
| Tomate | 1 unidade (60 g) | 13 kcal |
| Espinafre | 2 folhas | 15 kcal |
| Agrião | 3 folhas | 19 kcal |
| Alface | 2 folhas | 15 kcal |
| Cenoura | ½ unidade ralada | 18 kcal |
| Total | — | 586 kcal |
Comentário: O almoço dos participantes da prova deve ser equilibrado e leve, evitando frituras e alimentos que necessitam de uma digestão mais lenta. Isso evita a baixa concentração para a prova, e reduz o desconforto digestivo que pode prejudicar o desempenho para o raciocínio. Os alimentos escolhidos para o almoço (frango, salada, arroz integral, legumes e feijão) combinam nutrientes, vitaminas e minerais que forneçam energia de forma lenta e gradual, e apresentam maior facilidade de serem digeridos.
– Durante a prova
Água de coco
Água sem gás
Mix de castanha do Pará e amêndoas
Maçã
Chocolate 70% cacau
| Alimento | Quantidade | Calorias |
| Água de coco | 1 unidade (100 ml) | 19 kcal |
| Castanhas do Pará | 1 unidade (6 gramas) | 37,9 kcal |
| Amêndoas | 3 unidades (4 gramas) | 23 kcal |
| Maçã | 1 unidade | 63 kcal |
| Chocolate 70% cacau | 25 gramas (3 quadrados) | 133 kcal |
| Total | — | 285,9 |
Comentário: Durante a prova, a hidratação é fundamental e por isso propõe-se no cardápio água de coco e água sem gás, para fornecer sais minerais e evitar plenitude gástrica (desconforto) por conta do gás. Além disso, alimentar-se é essencial durante as horas da prova para manter o fornecimento de energia, com uma fruta (maçã), mix de castanhas e amêndoas ricas em vitaminas e minerais, e um chocolate, que é a opção mais escolhida pelos estudantes. Recomenda-se um chocolate 70% cacau que além de ser mais rico em nutrientes, contém baixa quantidade de açúcar, que evita picos de glicose e hipoglicemia de rebote (condição que pode interferir negativamente no desempenho do estudante).
– Após a prova
Barra de cereais sem açúcar
| Alimento | Quantidade | Calorias |
| Barra de cereais sem açúcar | 1 unidade | 90 kcal |
| Total | — | 90 kcal |
Comentário: Após a prova, recomenda-se o consumo de uma barra de cereais sem açúcar, rica em fibras, com objetivo de minimizar a fome e evitar que o estudante consuma alimentos mais calóricos e ricos em gorduras no jantar.
– Jantar
Mandioca e batata doce cozida com ervas
Salada de alface, agrião e tomate
Lentilha cozida
Peixe grelhado ou frango (do almoço)
| Alimento | Quantidade | Calorias |
| Mandioca | 2 unidades pequenas | 100 kcal |
| Batata doce | 1 unidade (100 gramas) | 86 kcal |
| Alface | 3 folhas | 15 kcal |
| Agrião | 2 folhas | 13 kcal |
| Tomate | 1 unidade | 13 kcal |
| Lentilha | 3 colheres de sopa (98 gramas) | 126 kcal |
| Peixe grelhado (tipo – preferência do indivíduo) | 1 unidade (130 gramas) | 150 kcal |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa | 90 kcal |
| Total | — | 593 kcal |
Comentário: Na última refeição do dia, recomenda-se o aporte principalmente de carboidratos de baixo índice glicêmico e de qualidade. Por isso, a combinação de mandioca e batata doce é a escolha ideal, sendo dois tubérculos que fornecem carboidratos complexos e que apresentam absorção mais lenta para o sono. A lentilha é uma fonte vegetal de proteínas que pode ser consumida isoladamente com a salada, para aqueles que preferem não consumir carne durante a noite. O peixe grelhado é outra opção proteica para a refeição, fornecendo gorduras essenciais como ômega-3. A salada é fundamental para terminar o dia com aporte de fibras, vitaminas e minerais em quantidades satisfatórias, além de antioxidantes que auxiliam no equilíbrio do organismo.
Valor calórico total do dia: 2079,9 kcal – aproximado para 2000 a 2100 kcal (padrão).
Referência: Tabela de Composição dos alimentos – TACO. Unicamp, 2011 e Fat Secret (programa de cálculo nutricional)
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